8 øvelser for dine fødder
Øvelserne øger føddernes styrke, fodleddets stabilitet, bevægelighed og funktion. Du får også trænet underben og balance.
Smertefulde fødder har stor indvirkning på resten af kroppen og ens velbefindende. Har du smerter eller funktionsproblemer som ikke afhjælpes af øvelserne, så kom forbi og lad os udarbejde et personligt træningsprogram tilpasset din problemstilling . Vi har også mulighed for at lave et par individuelle såler til dig som støtte og aflastning.
Sunde stærke fødder giver større fleksibilitet. Er dine fødder elastiske og smidige, så kan hele din krop bevæge sig bedre. Træning af fod og ankelled forebygger skader da problemer med knæ, hofte og ryg kan opstå, når fodens fjedring og stabilitet er mindsket.
Vælg de øvelser du har mest brug for – eller lav dem alle. Udfør øvelserne i et roligt tempo og med kvalitet i bevægelserne. Det kræver tålmodighed og det er en langvarig indsats at få effekt af øvelserne, så det handler om at udføre dem grundigt, godt og ofte – du kan træne dagligt eller som minimum 3-4 gange om ugen.
Her er 8 øvelser for dine fødder – se video af alle øvelserne nederst på siden.
1: Kortfodsøvelse
Øvelsen styrker musklerne i svangen og i fodbuerne.
Spænd muskulaturen i svangen, så svangen trækkes op/laver en lille bue, og foden bliver smallere og kortere – læg evt. en blyant under svangen eller føl efter med fingrene. Hold tæerne i underlaget, og undgå at krumme dem.
Træn én fod ad gangen. Sid på en stol eller stå (sværere). 3 x 10 gentagelser med hver fod.
2: Løft storetåen
Øvelsen træner fodens og tæernes bevægelighed og styrke.
Løft storetåen, mens foden og de andre tæer bliver i underlaget.
Træn én fod ad gangen. Sid på en stol eller stå (sværere). 3 x 10 gentagelser med hver fod.
3: Løft tæerne
Øvelsen træner fodens og tæernes bevægelighed og styrke.
Hold foden og storetåen i underlaget og løft de fire andre tæer.
Træn én fod ad gangen. Sid på en stol eller stå (sværere). 3 x 10 gentagelser med hver fod.
4: Udspænding af svang
Øvelsen udspænder svangsenen og træner generelt fodens og underbenets bevægelighed og styrke samt balancen.
Rul en vaskeklud eller lign. og læg den under tæerne. Hold tæer og forfod i underlaget, mens du løfter hælen. Gør øvelsen sværere ved at stå på begge ben og løfte dig op på tæerne på træningsbenet.
Træn én fod ad gangen. 3 x 10 gentagelser med hver fod.
5: Mobilisering af fodens led
Øvelsen øger fodens mobilitet.
Læg den ene fod over det modsatte lår. Stræk og ælt (med begge hænder) forfoden i forskellige retninger.
6: Selvmassage med bold
Øvelsen udspænder fodens strukturer, masserer musklerne og øger blodomløbet i fødderne.
Sæt foden på en lille bold, fx en blød ballstick-, lacrosse- eller tennisbold, pres let ned, og kør i store cirkler under hele foden, også fodens sider.
½-1 minut med hver fod.
7: Balance
Øvelsen træner stabilitet og balance.
Stå på ét ben og hold balancen. Luk evt. øjnene for at gøre øvelsen sværere.
8: Wall-sit med hælløft
Øvelsen træner mobilitet, stabilitet og styrke i ben og fødder.
Stå op ad en væg med 90 graders bøjning i knæene, cirka en fods afstand mellem fødderne, der peger lige frem. Løft og sænk hælene i roligt tempo.
3 x 10 gentagelser.
Se video af øvelserne her.
Kilde: Af Morten Skjoldager, https://www.krop-fysik.dk/8
