Kvinder på vej ind i - eller godt inde i overgangsaldren

Motion og overgangsalder

Kvinder, som regelmæssigt dyrker motion, oplever færre hedeture. Fordi motion selv øger kroppens temperatur, træner du din krop til bedre at skille sig af med varmen. Motion har også en generel sund effekt på hormonbalancen. Fysisk aktivitet er også blandt de bedste behandlinger af nedtrykthed, såfremt det plager dig. 30 minutters egentlig træning frigiver humørfremmende stoffer af typen endorfiner i centralnervesystemet. Så mærker du hurtigt, at det er besværet værd. Når din krop er i god form, får du også større velvære og overskud – både fysisk og psykisk. Så klarer du dig bedre gennem denne livsfase.

Det kvindelige kønshormon østrogen har en beskyttende effekt på hjerte-karsystemet. Så når kvinder kommer i overgangsalderen, og østrogenniveauet falder, øges risikoen for hjertekarsygdomme. Forskere ved Center for Holdspil og Sundhed ved Københavns universitet, dokumenterer i et nyt studie, at intervalbaseret holdspil kan udligne tabet af østrogen ved at forbedre konditionen, sænke blodtryk og dermed beskytte hjertekar-systemet. Studiet er publiceret i tidsskriftet American Journal of Physiology. 

Fysisk aktivitet og motion

Begrebet motion dækker ikke nødvendigvis over, at du absolut skal løbe mange kilometer, eller at du skal tvinge dig selv i fitnesscenter flere gange om ugen. For den barriere afholder rigtig mange fra overhovedet at komme i gang.

I stedet bør vi tale om ”fysisk aktivitet i dagligdagen”, for den helt store sundhedsmæssige gevinst opnår du ved at bevæge dig mere i det daglige. Alt bevægelse er sund, og det er sådan set ret ligegyldigt, hvad du gør for at komme i sving. Det væsentlige er at få gang i kroppen, så pulsen stiger lidt, og du begynder at mærke det på vejrtrækningen.

Størsteparten af den ugentlige motion kan sagtens bestå af hverdagsaktiviteter, som du integrerer i det øvrige dagsprogram. Gang i pænt tempo, cykling, havearbejde, en rask tur med hunden, og rengøring tæller alt sammen med i regnskabet, når du sørger for at være aktiv 30-60 minutter om dagen. Mere skal der ikke til for at opnå en markant sundhedsgevinst. Samtidig forberedes din krop til den dag, når du beslutter dig for at gøre noget ved konditionen.

Så er det værd at tage med, at den samme mængde fysisk aktivitet klart reducerer faren for sukkersyge, blodpropper, visse kræftsygdomme, overvægt og mange andre lidelser.

Hvordan skal man træne i overgangsalderen? 

Styrketræning med tungere vægte, og længere pause mellem sættene, anbefales til kvinder i overgangsalderen, som har et lavere energiniveau. Det vigtigste er at styrke de store muskelgrupper, såsom lår, balder, bryst, ryg og core. Styrketræning med vægte skal føles tungt, men sikkert.

Ved styrketræning vedligeholder eller øger du musklernes styrke og dermed din muskelfunktion. Foruden at få stærkere muskler vil du med styrketræning også styrke dine sener, ledbånd og knogler. Det modvirker de aldersbetingede forandringer i kroppen, så den bliver fastere, stærkere og yngre at se på.

Styrketræning kan for eksempel udføres i fitnesscenter med maskiner, der kan træne alle muskelgrupper. Det er en rigtig god investering, hvis du køber dig til en instruktionstime med en personlig træner, som kan sammensætte et træningsprogram tilpasset netop dig og dine ønsker.

Du kan også styrketræne hjemme ved at bruge din egen vægt og et par håndvægte.

P

Træning og overgangsalderen - forebyggelse af symptomer

I overgangs alderen kan træning hjælpe dig - artikel Danske Fysioteraputer

 

Fysioterapeut Sofie Stollig Christensen har i sit virke et særligt fokus på kvinder i overgangsalderen. For den rette træning kan have gavnlige effekter på mange af de gener, som kvinderne kan opleve.

874036fb14304c6195ac74ee7a0eccb2

Illustration: Julie Minnet Høgholm/Midjourney.

Hedeture. Søvnløshed. Hovedpine. Tørre slimhinder.

Kvinder kan opleve mange forskellige gener i den såkaldte overgangsalder.

Sofie Stollig Christensen er fysioterapeut og har gjort det til sin metier at hjælpe kvinder i overgangsalderen gennem træning på klinikken Stærk i Holstebro.

”Når overgangsalderen rammer, kan den være enormt hæmmende at være i. Men fysisk aktivitet kan have gavnlige effekter på mange af de gener, som kvinder i overgangsalderen kan opleve,” siger Sofie Stollig Christensen, der i sin tid også skrev bachelor i fysioterapi om netop kvinder i overgangsalderen.

Derfor kan det være en rigtig god idé at tænke træning ind som en vej til at forbedre livskvaliteten. Eller som Sofie Stollig Christensen siger: Færre helseprodukter, mere træning.

”Jeg forstår ikke, hvorfor der ikke er meget mere fokus på at indtænke træning, som en måde at hjælpe kvinderne til at stå stærkere i overgangsalderen, da det kan have en positiv indvirkning på de gener og sygdomme, som kvinderne er særligt disponeret for at udvikle,” siger Sofie Stollig Christensen.

Fokus på at gøre hverdag lettere

Når hun behandler kvinder i overgangsalderen, laver hun oftest træningsprogrammer, der inkluderer en variation af styrke-, puls- og balanceøvelser, og som er tilpasset den enkelte kvinde.

”Det er også den funktionelle del af træningen, jeg har i fokus. Det betyder, at vi skal have oversat træningen til det, der kan hjælpe i netop din hverdag. Hvordan får du som kvinde i overgangsalderen bedst din hverdag til at fungere? Er der nogle dele af hverdagen, der er blevet sværere eller hårdere? Det har også til hensigt at give den enkelte tro på egne evner og en sikkerhed i, at man kan mere, end hvad man tror, hvilket fysioterapeuten kan hjælpe med”, siger Sofie Stollig Christensen.

Nogle af Sofie Stollig Christensens patienter har fået børnebørn, som de gerne vil kunne kaste rundt med og lege med på gulvet. Så er det dét, der er i fokus.

Andre oplever, at de har fået sværere ved at samle sko op fra gulvet eller løfte køkkenredskaber ned fra den øverste hylde i skabet. Hverdagsbevægelser, som de ellers plejer at udføre uden problemer.

Fysisk træning er vigtigt hele livet

”Fysisk træning er vigtigt hele livet, men når du kommer i overgangsalderen og bliver påvirket af de gener, som overgangsalderen kan medføre, så er det altså ekstra vigtigt,” siger Sofie Stollig Christensen og giver et eksempel:

”Hvis du ikke sover nok, når du er i overgangsalderen, så kan din muskelmasse mindskes, og fedtmassen øges. Men det modvirker fysisk træning og styrketræning. Fysisk aktivitet kan også medvirke til at mindske risikoen for at udvikle osteoporose (knogleskørhed) eller åreforkalkning,” siger Sofie Stollig Christensen.

Har du et godt udgangspunkt, inden du kommer i overgangsalderen, er det selvfølgelig også en fordel, fortæller Sofie Stollig Christensen.

Tre eksempler på gode øvelser

En balanceøvelse som ”tandemgang” er god, foreslår Sofie Stollig Christensen. Her skal du stå med forreste fods hæl foran bagerste fods storetå i 10 sekunder.

”Jo ældre vi bliver, jo mere udfordret bliver vores balanceevne desværre. Det kan dels være, fordi det, vi kalder nerveledningshastigheden, er svækket, og dels fordi vi har mistet muskelstyrke. Det sker som følge af aldersbetinget muskeltab. På lang sigt kan balancetræning også mindske faldproblematikkerne, som mange ældre ellers oplever,” siger Sofie Stollig Christensen.

”Squat” er også ofte en god øvelse at tage fat i. Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold ryggen rank, spænd op i mavemusklerne, og stræk armene foran dig. Forestil dig nu, at du sætter dig på en stol, mens knæ og tæer peger samme vej. Gentag 15-20 gange.

”Det er rart at kunne fortsætte med ubesværet at sætte dig på toilettet eller rejse dig op fra en stol. De muskler træner du med squats,” siger Sofie Stollig Christensen.

Og den tredje og sidste øvelse, hun foreslår til kvinder i overgangsalderen, er en såkaldt ”snatchbevægelse” med en fyldt vandflaske. Bøj i knæene, og før vandflasken helt nede fra gulvet og op over hovedet langs kroppen i en glidende bevægelse.

Husk, at alle er forskellige. Er du i tvivl om, hvilket træningsprogram der er det rette for dig, så kontakt en fysioterapeut i dit lokalområde.

Artiklen er skrevet af journalist Julie Minnet Høgholm, Danske Fysioterapeuter 

https://www.fysio.dk/guide-til-et-liv-i-bevagelse/i-overgangsalderen-kan-traning-hjalpe-dig

placeholder
placeholder
placeholder

Hormonbehandlingens glanstid

Lotte Hvas påbegyndte sin forskning i slutningen af 1990’erne – i hormonbehandlingens glanstid.

Omkring år 2000 bredte holdningen sig – især i USA – at hormoner var kvindernes redning i overgangsalderen, så de kunne holde ændringerne på afstand.  

»Omkring årtusindskiftet var der stor fokus på, hvor forfærdelig hormontabet var for kvinderne. Vi kvinder var i hormonernes vold, og det var kun lægen, der kunne redde os. Lægemiddelindustrien kom med løsningen – vi skulle gnaske hormonpiller, så vi kunne se evigt unge og smukke ud,« fortæller Lotte Hvas.

Hun sendte derfor spørgeskemaer ud til mere end 1.000 kvinder på 51 år. Men i stedet for kun at fokusere på problemerne spurgte Lotte Hvas også, hvovidt de også havde positive oplevelser i forbindelse med overgangsalderen.

Kun én ud af tre var plaget

Lotte Hvas blev meget overrasket over, de svar hun modtog. Mange kvinder fortalte nemlig, at de ikke oplevede nogen krise, og flere oplevede positive aspekter ved denne livsfase.

Det varierer meget fra kvinde til kvinde, om man er plaget i løbet af denne livsfase, fortæller Lotte Hvas. »I grove træk kan man sige, at kvinderne er delt i tre lejre. Helt op til en tredjedel af kvinderne rapporterer, at de næsten ingen symptomer har. En tredjedel har symptomer som lejlighedsvise hedebølger. Men den sidste tredjedel lider af meget generende symptomer såsom kraftig nattesved og søvnproblemer,« forklarer Lotte Hvas. 

Slipper for at bløde

»At kunne trække i de hvide bukser uden at være bekymret for at bløde igennem,« er ifølge én af de adspurgte kvinder ét af lyspunkterne ved at lægge den frugtbare alder på sig. Overgangsalderen er også en tid med frihed, humor og selvindsigt. Mange så meget positivt på at blive så ‘voksne’. »De føler, at de er færdige med at være ‘søde piger’ og oplever endelig at have tid til sig selv og egne interesser,« fortæller Lotte Hvas. Eller som én af kvinderne udtrykker det: »Min mand siger, at jeg somme tider er hysterisk, men jeg er bare blevet bedre til at give udtryk for, hvad jeg egentlig mener.«

Lotte Hvas stiller sig kritisk over for sygeliggørelsen af en naturlig livsfase. Konsultationen hos lægen, som gik ud på at udskrive hormoner til kvinder i overgangsalderen, var særlig udbredt ved årtusindskiftet.

 

I sin tidligere bog ‘Medicin til Raske – en syg ide?’ præsenterede hun videnskabelige fordele og ulemper ved hormonbehandling. »Jeg var imod mantraet om, at overgangsalderen er en sygdom, som absolut skal medicineres,« siger hun, men tilføjer, at det selvfølgelig er fint at tage hormoner i en periode, hvis man trænger til det. Men hormoner bør ikke være det første, lægen tyer til som løsning. Lægen har stor magt og indflydelse, og det må ikke misbruges. Det er som med enhver anden medicin; kvinderne bør selv tage stilling og opveje fordele op mod potentielle bivirkninger, mener hun.

Forskning.no, videnskab.dk’s norske søstersite, har talt med den danske læge og forsker i forbindelse med publikationen af bogen ‘Overgangsalderen – bedre end sit rygte’. (Foto: Anne Lise Stranden/forskning.no)

Ikke principielt imod hormonbehandling

Lotte Hvas understreger, at risikoen for dødbringende bivirkninger er lav; faktisk meget lavere end antaget i starten af 2000-tallet, hvor medierne slog advarsler stort op, som senere viste sig at være forkerte. Kvinderne bør måske vente lidt, før de går i panik og bestiller hormoner, og se tiden an i forhold til det liv, man har. »Mange kvinder takker nej til lægens forslag om hormoner og siger, at de har lige så god effekt som et glas vin,« fortæller den danske læge med et smil.

 
 

Mænd er skyld i kvinders overgangsalder

Lotte Hvas understreger, at hun ikke er principielt imod hormonbehandling. »Er man i en livssituation, hvor man skal sove godt hver eneste nat for at fungere, kan man prøve det i en periode. Men man skal ikke blive ved i årevis.« Selv takkede hun nej til hormoner, for der er meget brystkræft i hendes familie. 

Men Lotte Hvass var også optaget af, hvordan overgangsalderen bliver præsenteret og omtalt i aviser og ugeblade. I ti år indsamlede hun historier i de danske medier. »Størstedelen var medicinske artikler om, hvor forfærdenlig en fase det var, og forslag på en løsning som at tage hormontilskud eller alternative helekostprodukter.« Men der var også noget positivt. »En del omtale var feministisk med fokus på at mestre det naturlige,« fortæller hun. Det resulterede i en tekstanalyse, hvor hun analyserede og kategoriserede omtalerne, og Lotte Hvas fandt, at historierne om overgangsalderen kan opsummeres i tre ord:

  1. Mode

  2. Mareridt

  3. Mestring

Mode repræsenterer ifølge Lotte Hvas, at kvinder skal være feminine, og at en kvindekrop, der viser tegn på aldring, er noget, man skal behandle i vores kultur. Det handler om at rette ind som et objekt, der skal tage sig så godt ud som muligt ved hjælp af botox og hormoner. »Mareridt er fremstillingen af overgangsalderen som så forfærdelig, og løsningen er at gnaske piller, så kvinden holder sig ung og tiltrækkende.« »At mestre er en accept af en ny livsfase, at indrette sig på; at nogle dage er ubehagelige, men at fasen også har sine lyse sider.«

Værst i vestlige kulturer?

Mens Lotte Hvas arbejdede på sin populærvidenskabelige bog om overgangsalderen, undersøgte hun også forskning om emnet af andre forskere i andre lande i tillæg til sine egne resultater. Skandinaviske kvinder er heldige, for de kan tillade sig at være sig selv i denne alder, understreger hun. »De fleste i Skandinavien synes faktisk, at det er lidt dejligt at komme i denne livsfase,« siger Lotte Hvas. I andre kulturer med naturreligioner, hvor kvinder fortsat bliver betragtet som urene, når de menstruerer, får kvinder en forhøjet status, når de holder op med at menstruere. Så behøver de ikke at sidde for sig selv, når familien spiser mad, fortæller hun. Hvilke symptomer, kvinderne fortæller om, varierer også fra land til land. »I Japan rapporterer kvinderne ikke om hedeture, uden at man ved hvorfor. I stedet rapporterer de, at en stiv nakke er et problem i denne alder. Måske skyldes de færre hedeture, at de har mere soja i kosten,« siger Lotte Hvas, som henviser til studier, der har vist, at det kan give en hormonlignende effekt.

Forskningsresultaterne hænger desuden ofte sammen med, hvordan kvinderne ellers har det i deres liv, siger hun. Især i USA får mange kvinder det såkaldte ’empty nest’-syndrom i denne alder, når børnene flytter hjemmefra, og her er hormonbruget på sit højeste. »I USA er det fortsat sådan, at mange kvinder opgiver karrieren, når de får børn, og ofrer sig ved at køre børnene til fodboldtræning i årevis. Så får de en ordentlig nedtur, når børnene flytter hjemmefra, og de oplever, at ingen har brug for dem,« fortæller Lotte Hvas. I mange andre vestlige lande tjener kvinder selv penge og kan forsørge sig selv, hvilket betyder, at belastningen ved ikke længere at være ung er mindre. »Det er jo først nu, at så mange kvinder over 50 år har et spændende job,« siger hun.

ulstræning

I forhold til at forebygge gener i overgangsalderen er det næsten lige så virkningsfuldt at træne på lavt niveau. Med lidt kreativitet kommer du hurtigt op på en den halve time om dagen.

Bevægelsen i dagligdagen skal være fundamentet i din aktive livsstil. Helt perfekt bliver det dog først, når du et par gange om ugen presser pulsen i vejret, får sved på panden, og hiver efter vejret. Så forbedrer du konditionen, hvilket ikke blot markant lindrer generne i overgangsalderen, men også er et effektivt værn mod bl.a. sukkersyge, blodpropper, osteoporose og visse kræftformer. Altså tilstande, der især optræder i anden halvdel af livet.

Du forbedrer kun konditionen, når din træning indeholder aktiviteter, der får pulsen op. God kondition giver dig kraftoverskud, så du ikke behøver arbejde på grænsen af din kapacitet. Du får større reserve at tære på samt bliver mindre presset og træt.

Når du begynder at bevæge dig mere, opdager du hurtigt, hvor meget bedre du føler dig tilpas. Så er grundlaget måske lagt for at begynde på lidt mere ihærdig træning såsom løb, cykling og svømning. I så fald kan du med fordel bruge pulsen til at bestemme dit optimale træningsniveau. Det vil sige den træningsintensitet, hvor du forbedrer din kondition og forbrænder en masse kalorier, men uden at føle ubehag.

Du skal kende din maksimalpuls, så du kan beregne, hvor højt pulsen skal ligge under træningen for at forbedre hjerte/lunge-funktionen, dvs. konditionen, hvilket giver dig en lang række helbredsmæssige fordele.

Maksimalpulsen kan du tilnærmelsesvis beregne som: 208 minus (0,7 gange alderen). For en person på 51 år lyder regnestykket således: 208 minus (0,7 gange 51) =172,3. Maksimalpulsen ligger således på omkring 172 for en person på 51 år.

Som relativt utrænet bør du træne, så din puls ligger på omkring 60% af maksimalpulsen. Det svarer hos en utrænet 51-årig til 0,6 x 172 = 103. Hos en 65-årig er den tilsvarende træningspuls 98. Pulsen måles lettest ved at tælle pulsslagene på siden af halsen i 15 sekunder og gange med 4.

Prøv at ligge på træningspulsen omkring 20 minutter ad gangen. Efterhånden som du kommer i bedre form, kan du øge træningspulsen til 75% af maksimalpulsen.

Når du kommer i bedre træning, kan du også bruge følgende tommelfingerregel: Når pulsen ligger på 130, svarer det typisk til, at du lige klarer at sige 4-5 ord mellem vejrtrækningerne.

Skridttæller

For at få et indtryk af hvor meget du bevæger dig i det daglige, er skridttælleren et rigtig godt pædagogisk instrument. Du vil blive chokeret over, at mange dage ender på blot 3-4.000 skridt. Meget hurtigt opdager du, hvordan skridttælleren motiverer dig til at gå flere skridt i dagens løb. Lynhurtigt går der sport i at nå dit fastsatte skridtmål, som meget gerne må være mindst 10.000 skridt om dagen, hvilket svarer til at gå 6,5 km.

Skridttælleren sættes hver morgen på plads i buksekanten, nulstillet og klar til at tælle. Som det sidste om aftenen aflæser du så, hvor meget du har bevæget dig. Den kan fås for under 100 kr. Det er vigtigt at teste skridttælleren ved at gå 100 skridt og aflæse resultatet. Viser den mere end 3-4 skridt forkert, så brok dig til forhandleren og få en ny.

 

Gode råd 

Det kan være svært at komme i gang med den daglige motion, specielt når du har en travl og måske også stresset hverdag. Du finder hurtigt en stribe undskyldninger for ikke at komme i sving.

Men det behøver ikke kræve ret meget at ændre herpå. Det væsentligste er, at du sniger motion ind som en fast aktivitet i dit dagsprogram, så det bliver en naturlig del af hverdagen. Samtidig skal du synes, at det er sjovt!

For mange er det god motivationsfaktor at træne sammen med andre. Enten i form af en egentlig holdsport eller i form af aftaler om at gå i fitnesscenter eller løbe en tur sammen. Find en motionsform, der tiltaler dig. Har du altid hadet sportshaller, men elsket at komme ud i naturen, er det indlysende at vælge for eksempel cykling, løb eller vandreture frem for badminton. Vælg aktiviteter, som du synes er sjove og spændende. Start ikke på noget af pligt, eller fordi det er in.

Og begynd så stille og roligt. Især hvis du har hørt til den magelige type, som ikke har bevæget sig i årevis. Brug de første uger til at lære kroppens signaler at kende. Det er en udbredt misforståelse, at motion skal være hård, før den virker. Du behøver ikke at træne som en verdensmester for at høste udbyttet af en aktiv livsstil. Du må godt være øm dagen efter, men ikke helt stiv og smerteforpint i flere dage. Så undgår du overbelastningsskader, der ellers hurtigt kan få dig til at løbe sur i det. En væsentlig del af træningen er restitutionen, når vævene kommer sig og bliver stærkere end før. Hold derfor pause mindst hver anden dag, så kroppen kan holde sig.

En klassisk fejl for den utrænede er, at man glæder sig over muskelforbedringen, hvorefter det ikke kan gå hurtigt nok. Men så kommer skaderne, fordi sener, ledbånd og knogler kræver meget længere tid end musklerne til at opbygge den nødvendige styrke. Så gå stille og roligt frem.

Vær realistisk : Vælg en træningsform, som du kan dyrke i praksis. Tænk herunder på transport til og fra, omkostninger til udstyr, om træningen kan indpasses i familielivet og andre eventuelle barrierer. Virker det uoverskueligt, så vælg en anden motionsform.

Lysten skal drive værket : Det skal være rart og sjovt at motionere. Derfor er det vigtigt, at du selv finder frem til præcis den eller de aktiviteter, du bedst kan lide, og som du kan klare. Jo mere glæde og trivsel du oplever under træningen, desto lettere holder du ved og gider fortsætte fremover.

Tænk på udbyttet : Jo mindre tid du har til at træne, desto højere bør intensiteten være. Vil du ikke bruge ret meget tid på træning, bør du sigte efter motionsformer, der presser pulsen op fra start til slut såsom løb og aerobics